Category: 健康跑步群

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杠铃深蹲需要平衡控制运动轨迹，所以称为自由深蹲，你必须有足够的精力和气力保证不受伤。优点在于自由器械可动用更多的肌肉纤维以维持训练过程中器械的稳定性，从而它的增肌效果比组合器械的效果要好 史密斯机深蹲（Smith-machine Squat）在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。相比自由负重深蹲可以加载更多的重量，而且可大胆放心地将身体重心后移而不用担心失去平衡，以更好地单独刺激到股四头肌。 目标锻炼部位：股四头肌（也涉及股二头肌、臀大肌） 主要锻炼股四头肌，可以通过调整双脚向前的位置，可以调整股四头肌、股二头肌、臀大肌之间的受力比例。 动作要领： 深蹲时动作路径是唯一的，一般采用与颈后杠铃深蹲类似深蹲，技术因素功效比较接近，不再详述。 注意事项： 1.史密斯机的绝妙之处在于其多功能性。改变双脚向前的位置，可以对大腿的各肌肉进行不同程度的锻炼，来打造股四头肌、股二头肌、臀大肌。 （1）双脚与杠铃在同一垂直面，或者身体重心更靠后时，主要锻炼股四头肌，而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度； （2）随着并拢的双脚向前移，锻炼刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。 2.虽然自由负重深蹲常被认为是增大腿部肌肉块的最佳动作，但如果在常规训练中配合上史密斯机深蹲和腿举效果会更好。 更多健身精彩内容请关注：新浪微博@肌肉男训练营；特别鸣谢：俊宇健身。

72公里。6036米海拔升降。11万步。 在一天之内，穿越两次科罗拉多大峡谷。 这就是世界越野跑最经典的线路 — 科罗拉多大峡谷南缘至北缘至南缘，即Rim 2 Rim 2 Rim （R3）线路，又称“魔鬼之路”。 从南缘到北缘，穿越科罗拉多大峡谷，是许多徒步爱好者终身的梦想。Rim to Rim (R2R) 线是全世界最著名的“先下后上”线路，从南缘的光明天使栈道口或是南凯班栈道口，下降1400米到达大峡谷谷底，穿越科罗拉多河，再上升1756米到达北凯班栈道口，全长35公里。 而本文的主角–R3，即是把上述R2R南北缘穿越大峡谷的路程，再乘以2！从南缘沿着南凯班栈道到达北缘之后，沿北凯班折返，从光明天使栈道再度返回南缘。全程一共72公里，海拔爬升3093米，海拔下降3213米，相当于把美国的帝国大厦从底到顶爬9遍。其中陡峭处的平均坡度为30%，海拔最低时为723米（科罗拉多河畔），海拔最高时为2213米（北缘）。 大峡谷地处科罗拉多高原，谷底和谷顶是风格迥异的“两重天”，一天之内的温差可以达到70华氏度。谷底海拔低、风力小，所以越往下走，温度越高。而北缘的海拔接近3000米，既是徒步全程的最高点，也是整条路上最寒冷的地方。挑战R3要面对的风险包括中暑、失温、脱水、高反、离子失衡、在黑夜里行走等等。 这条“魔鬼之路”已经超越了徒步和露营的范畴，而被超跑界和越野跑界奉为经典；每年都有数以百计的世界顶级户外运动员，试图在一天的时间内，不负重、不露营，用越野跑的形式穿越两次大峡谷。 高能预警：如果不是体能无上限的选手，建议先去大峡谷走几条短途锻炼经验，最好能在走R3之前走过R2R。有一定的徒步和登山经验，能良好地测控自己的身体状态（肌肉、关节、水、盐、进食、换衣服、海拔适应、能量运用等等）。就像某人总结的，“所有走过R2R的人都表示此线路的难度超乎预期”，那么R3的难度则更甚; 2015年10月3日我和三位小伙伴的R3之旅被手机APP读出来烧了10000多卡路里。“No one can get you out of the Canyon

美国本土最适合情侣的16条徒步露营线路 旅行是最劳顿，最麻烦，叫人本相毕露的时候。经过长期苦旅行而彼此不讨厌的人，才可以结交作朋友——且慢，你听我说——结婚以后的蜜月旅行是次序颠倒的，应该先同旅行一个月，一个月舟车仆仆以后，双方还没有彼此看破，彼此厌恶，还没有吵嘴翻脸，还要维持原来的婚约，这种夫妇保证不会离婚。——钱钟书 钱钟书对情侣旅行的观点，已经在我同辈人之中广为流传了。在赞同老钱的观点之余，我觉得其实可以不用以这么苛刻和实用主义的观点来看待情侣旅行。两个人不抱着任何期望，在感情的初期去经历一场风雨、去踏破铁蹄，柳暗花明，不论是撕破脸还是更加确信彼此就是正确的另一半，这都应该是一次学习的体验，大可以不用那么处心积虑。 本文要涉及的话题比“旅行”难度更高–徒步露营，不同于简单的car camping或是公路旅行，两个人在徒步露营的时候相处模式更简洁直白、独处机会更多、条件更加艰苦、困难更加原始、对于三观的暴露和考验也许更加明显。对于热爱户外的朋友，也许和另一半徒步露营的经历还能有另外一个参考意义—那就是今后你们能不能“玩”到一起。 对于我在感情上的一些重大决定，其实的确是在和另一半徒步露营或者旅行的过程中埋下伏笔的。户外已经是我生命中不可或缺的一部分，所以我对二人户外的质量难免会有一些高要求，幸运或是不幸，结果顺其自然吧。 定义“徒步露营” 即Backpacking, 在本文中定义为距离超过20英里、需要至少一晚扎营在野外、在徒步的过程中不借助交通工具、区别于car camping或者roadtrip等旅行方式的户外体验。 适用人群和地理范围 本文针对普罗大众的户外水平，推荐的都是不需要太多技术环节的露营线路，任何人都能尝试。当然，如果是户外段数比较高的武林高手，神仙侠侣当然会有他们自己的攀岩攀冰登山滑雪路线。 因为诺娅没有去过夏威夷和阿拉斯加，而这两个地方刚好又是徒步旅行的天堂，实则遗憾，所以不能在此班门弄斧。等在这两个宝地有了经验之后，再专门写文章推荐线路。故本文的地理区域局限于美国本土的48州。 什么样的徒步露营线路适合情侣？ 在我心中，适合情侣的线路应该是能促进感情的粘合剂，而不是拆散两个人的大考验；我希望推荐的线路能简单有趣、以最高的效率领略最美丽的风景、为两个人留下最好的照片和最美的回忆。结合我自己的二人徒步露营经历，我觉得情侣户外有以下五个因素需要考虑：View, Trail, Logistics, Solitude, Activities. 原则应该是：简单、好看、有趣。用稍微学术一点的比喻，应当是用景观除以难度，比值最大者为最优。 判定元素 定义 考量标准 评分 VIEW – 景观 最直观的美学体验

我BQ了！2015年的上海马拉松，我用3:27跑完了42.195公里，达到了波士顿马拉松的参赛标准，成为Boston Qualified的跑者。其时，恰是我“知天命”之年，也算是给自己生命的前半程发一个完赛奖牌，颁一个合格证书。 波士顿马拉松是世界上连续不中断举办年头最长的赛事，甚至在两次世界大战期间也没有停止过，至今已经举行过219场比赛，也是世界马拉松大满贯6大赛事之首。而让波马真正建立其“至尊无上”的江湖地位的，则不得不说是其订立的令多数人难以企及的报名资格，也正因为其门槛之高，使得BQ ～ 取得波马报名资格 ～ 成为许多马拉松爱好者努力训练的目标和孜孜以求的梦想。 2014年的芝加哥马拉松是我跑步生涯的一个转折点。芝马之前，我是一个对成绩没有刻意追求的长跑爱好者；芝马之后，我成了一个念念不忘去跑波马的BQ追求者。原因是这场赛事中，我出乎意料地跑了个3:31，与3:30的BQ标准以1分钟之差失之交臂。人生的成就无论大小都开始于一个“试一试”的闪念，芝马的“意外”使我产生了再“试一试”的itch，特别是当时四周后就是主场的上海马拉松，自以为胜券在握的我信心满满地踏上赛道。求胜心切带来用力过猛，前半程用时不到1:39，到37公里时只用了2:59，但因为体力分配不当，这之后肌肉开始发僵，反应失去灵活，在37.5公里水站处为躲避冲撞，腿磕在路中央的隔离护栏上，保卫3:30的心理防线随后在疼痛和疲劳中一点点地失守，最终以3:38饮恨。 随后的几次比赛，包括新加坡（4:49）、香港（弃赛）、无锡（4:10）、台北万金石（4:27）等，均因为天气或训练状况不佳，成绩都不好。一次次地尝试，却离自己的目标越来越远，心里很着急，BQ的目标似乎变得遥不可及了。屡战屡败之际，一年的时间已经过去，又到了备战芝马的季节了。也许芝加哥是我唯一的福地，也许10月是芝加哥最好的季节，也许芝马的赛道最易于出好成绩，反正一年的努力下来，芝马的成绩依然是自己的最好记录。看来BQ的希望只能寄托于今年的芝马了。可是希望有多殷切，失望就有多痛苦。当我站在芝马检录区等待发令枪响的时候，心里沮丧极了：两个月的核心力量训练、变速跑、节奏跑、长距离跑所积累的状态，被赛前的一场感冒所摧毁，直到赛前的傍晚还厌食畏冷，并且有近10天没有训练，两腿象踩在棉花上飘逸而无以着力，这种状态如何可以在三个半小时内跑完42公里？ 大概是由于大赛的兴奋，也可能是由于对目标的渴望，起跑5公里后居然慢慢进入了状态。10公里：0:47，半程：1:41， 30公里：2:27，……，坚持住，可以做到的，不能放弃！可是真正的马拉松是从30公里开始的，体力和意志的挑战在30公里后才出现。当大赛的兴奋渐渐被脱水所代替，积累的乳酸也悄悄地侵蚀着坚守目标的决心，……，到达终点，用时3:54，又多了一次失败的经历。尽管没有达成目标的喜悦和解脱，但心情却比赛前好很多，身体状况不佳的情况下能跑出这样的成绩，没有理由灰心。 芝加哥返沪的飞机上，又一次仔细研究了过去一年的训练计划，霍然发现那个保持了一年之久的3:31的最好成绩并不“偶然”，也不应该是“意外”，取得这个成绩有两个显然的原因：一个是在去年芝马前至少3个月的时间，自己保持了每月300公里的训练里程，比现在多了近100公里；另一个是当时的体重是65Kg，比现在少了5Kg。一而再再而三的失败能够最终带来成功的前提是要找到失败的原因，既然增加训练里程和减轻体重曾经让我最接近目标，于是，“多跑”和”少吃“这两项就成了我备战上海马拉松的主要功课。也正因此，在距铩羽而归的芝马27天后，站在外滩金牛广场等待年度跑马盛事上马发令枪响的我，与一个月前在芝加哥格兰特公园起跑时的我相比，腿上多了260公里的训练里程，腰间少了5Kg的赘肉，胸中多了几分冲击PB的自信。 冲击3:30的策略是前半程跟随3:30的配速员，以避免自己前半程过快后半程跑崩的老毛病，而在30公里后视体力情况超过配速员并取得1到2分钟的余量。可实际比赛的时候，4小时以内的配速员全部在A区首批起跑，出发就领先了我所在的第二批起跑的B区约2分钟。没有配速的参照，因祸得福的是上马开始的5公里赛道比较狭窄拥挤，无法充分加速，这反而客观上让我起跑部分避免过快，而5公里后随即调整到每公里4’50”左右的目标配速，控制呼吸在“3吸2呼”的节奏，不再刻意去寻找配速员，而是以自己的速度和节奏向前推进。当我在30公里左右追上3:30配速员的时候，心里还是小小激动了一下，意识到自己已经为突破3:30积累了2分钟的余量，而其时自我感觉状态不错，双脚起落仍有力有弹性，呼吸略有急促，于是调整呼吸到“2吸1呼”的节奏，渐渐地超越配速员并一直保持到终点。腕表显示全程用时3:27，那个纠缠我一年之久的3:30魔咒终于被我远远地抛在身后！从此再也不用纠结于成绩了！ 每次赛事都要照好多照片，赛前照，赛后照，单照，合照，……，与挂着奖牌的摆拍比起来，我更喜欢花时间去看一下自己在比赛中被抓拍到的镜头。The moment that challenges us the most, defines us. 看着自己在37公里的照片，看着照片中自己在煎熬中的漠然，默默地说一声：“干得不错，加油！”