如何跑你的第一个马拉松
Dear @郑凤 @李晶 @唐承志，
还有一周，你们的第一个全程马拉松就要在芝加哥开跑了。做为一个跑过数十个马拉松的慢跑者，想给你们提些建议。其实，这些建议所对应的反面错误，我几乎都犯过，这也算是一个自我反省清单。比赛是个游戏，认真玩游戏才真的好玩。以下正式开始罗嗦。
- 赛前这周，啥训练都没用了，你之前3个月的训练已经决定了你的完赛成绩，焦虑没有意义，着急没有意义，兴奋也没多大意义。放轻松，慢慢跑1-2次3迈以下距离，保持点运动状态就好。
- 赛前这周，别感冒别吃不熟悉的食物别加班，别尝试新装备新跑法别干心血来潮的事，多休息多喝水，安安稳稳过日子。
- 赛前3天，少食多餐多碳水多吃点零食水果，不要加重肠胃负担，这时候吃什么营养炸弹都没用。
- 赛前3天，彻底放松，不跑不跳不闹腾，早早睡觉。
- 赛前3天，最终定案比赛目标成绩和配速计划，比赛用装备都准备好。
- 赛前1天，早早出发去领装备，逛逛EXPO，买点喜欢的纪念品。午饭后就回酒店歇着歇着歇着。6点前把晚饭搞定，意大利面就很好，千万别吃多了。收拾好明天比赛的所有物品。8点上床歇着歇着歇着，睡不着就躺着看电视玩手机闲聊天或者阅读本文后半部分三遍。9点关灯睡觉，如果是夜猫子型的，帮助睡眠的小药片是可以考虑的。
- 比赛日，5点前起来，排空。吃早点，排空。上床歇着，排空。出门前，排空。
- 比赛日，比自己的起跑时间提前1小时到起跑点，这已经够早了，不用更早了。找到自己的corral，在旁边人少的地方缓慢跑热身，内心对那些早早就站在人堆里发呆的人们表示不理解。
- 比赛日，比自己起跑时间提前30分钟，结束热身，排队排空，提前15分钟站进人群中，原地轻拉伸身体各部位，吃一个能量胶。不用急不用挤，反正是过计时毯才计时。
- 比赛日，过起跑计时毯，按下手表开始计时，看一眼赛会计时钟的时间。
- 比赛中，0-2迈，不能比目标配速快，可以比目标配速慢。现在快的1分钟，后面要用5分钟来补。
- 比赛中，2-5迈，进入目标配速。不要快，不要快。现在快的1分钟，后面要用5分钟来补。5迈之前不用在水站喝水，快速从那些起步就要喝水的水怪中间穿过。
- 比赛中，说说天气。跑马拉松必然会遇到日晒风吹雨淋，不是这次就是下次。差天气是好事，原本你并不看重比赛名次，这下好了，那些抱怨天气的人，总会在抱怨中崩溃，让你取得意想不到的好名次。还有，这下记住了，训练的时候一定要珍惜那些所谓不好的天气。
- 比赛中，5迈过后，开始遇见水站时补水，少量补，喝两口，含一口，快速离开，记住不是参加喝水比赛。开始按计划定时补充能量胶。
- 比赛中，5-13迈，执行目标配速，不要快，不要快。专心跑步，关注自身，不要东张西望，不必娱乐互动。
- 比赛中，13-18迈，执行目标配速，不要快，也不能慢，稳住。这个距离跑过很多次了吧，毫无压力感。
- 比赛中，18-22迈，你的马拉松开始了。坚决盯死目标配速，不要慢，每一迈都要坚持保持目标配速。你开始不断超人了，给自己加油。关注跑姿，关注步频，关注呼吸。
- 比赛中，22-24迈，这是最困难的那几迈，任何人到了这个时候都会累，肌肉都会酸痛，告诉自己，这就是马拉松，用目标配速顶过这一段才算是一个真正的马拉松跑者。你跑了那么多LongRun，就是让这几迈不掉速。坚决不掉速。你能继续不断超人，因为他们开始顶不住了，哭泣吧，这些Long Run不够的人们 。关注跑姿，关注步频，关注呼吸。想好用什么动作终点冲线，重复去想那个冲线的瞬间。
- 比赛中，24-26.2迈。不要再做任何停留，不要喝水，不要磕胶。慢慢加速，超过目标配速，超人无数，超他们的时候，大声给他们加油！然后把他们抛弃！你努力训练的目的，就是Finish Strong！必须Finish Strong!
- 比赛中，虽然你的表显示已经26.2了，其实还有几百米才能到终点。最后几百米就不要拼命冲刺了，心肺压力过大，想想看，博尔特百米破世界纪录最后几米都放松了。不要面目狰狞，不要咬牙切齿，不要气喘吁吁。可以享受比赛了。轻松有节奏有弹性的奔跑，面带微笑向观众挥手致意，接受他们的欢呼，像奥运冠军一样。别忘了你想好的冲线动作。
- 比赛后，不要停，慢走，领奖牌，领食品，充分补充运动饮料，走动10分钟以上，不停的感谢为你服务的志愿者，不停的祝贺你附近的完赛跑者。差不多了，可以停下找个空地休息拉伸，会合亲友，享受比赛后的满足和酸痛。
- 比赛后，发微信，发微信，赶紧发微信得瑟吧。让我们看到。
- 比赛后，下午能好好睡一觉就完美了，非常有助于恢复。周一满血复活。
以上，未必对每个人都是正确的，你们可以试试不予参考，后果神秘莫测。
总之，比赛不是目的，只是在Dream Big， Work Hard之后，看看能不能Finish Strong，看看那个更强的自己。
基本上，这些唠叨希望能帮上你们，不谢。
@Tian
