排酸跑？你被骗了！
经过十城十马等密集的马拉松赛事之后很多跑友们询问关于恢复的问题，其中大家经常提到的就是“排酸跑”，而很多人以为这是在为了排除乳酸。但真是这样吗？
乳酸是一种酸性物质，运动时乳酸堆积引体机体酸化，导致疲劳产生。
运动时乳酸生成增多，以往原因被认为是由于运动肌缺氧造成糖无氧酵解增强。但近几年的研究表明，当运动强度在50%～60%最大摄氧量时，乳酸生成就开始增多。其主要原因是运动肌缺氧或糖酵解与有氧氧化速率的不平衡，或二者兼而有之。
运动时骨骼肌产生的乳酸透过细胞膜分配于全身各器官进行代谢，其消除途径主要有三条：
(1)在心肌、骨骼肌等组织中，乳酸被彻底氧化成二氧化碳和水，并释放能量供机体利用；
(2)在肝脏、肾脏，乳酸经糖异生合成糖，维持血糖稳定；
(3)乳酸转变成脂肪酸、氨基酸等。另外，有少量的乳酸随汗液、尿液排出体外。
研究表明，在大强度运动完后，如果保持静息状态，血乳酸清除速度最慢，血乳酸消除的半时反应为25分钟，恢复至运动前水平大约需要1-2个小时，这种完全静息的恢复方式称为消极恢复。如果恢复期进行低强度(<60%VO2max)的有氧运动，可以加速乳酸的消除速度。这种运动性的恢复方式称为积极性恢复。采用积极性恢复时，血乳酸的半时反应大约为11分钟，恢复至运动前水平仅需0.5-1小时，其原因是积极性休息有利于呼吸循环和有氧氧化消除乳酸。而且耐力训练的人比未经过耐力训练的人血乳酸恢复速度要更快。
因此，很多人在跑马后的两到三天进行排酸训练，排的并不是乳酸，而是其他代谢产物，乳酸早在大强度运动2个小时后就消除完了，根本不用等到第二天才来进行排酸。
一场大强度的运动或马拉松后，第二天肌肉会出现非常明显的酸痛感，这种酸痛感不是发生在跑步结束的当天，而是在跑后第二天、第三天表现得最为明显，有的甚至持续好几天，随后逐步减轻直至完全恢复。这有一个很形象的名字——延迟性肌肉酸痛（DelayedOnset Muscle Soreness，DOMS）。
首先延迟性肌肉酸痛的发生与乳酸没有关系，上面也讲过了，乳酸是很快会消除掉的，所以延迟性肌肉酸痛不是由于乳酸堆积引起的，那是什么原因导致了肌肉酸痛？关于DOMS的损伤机制并没有详细机制，曾提出过“张力增高学说”、“肌肉痉挛学说”、“代谢失衡学说”以及“机械损伤学说”等，现在更多倾向于机械刺激损伤和炎症浸润导致DOMS的发生。
在大强度运动后，由于负荷过大，就会产生部分肌纤维的细微损伤，损伤引发了疼痛和轻微的炎症。从某种意义上来是对人体有利的，因为机体正在经历刺激—细微损伤—适应修复的过程中逐步增强了能力，肌纤维也通过修复增强了收缩能力，当下次再发生同样负荷时，肌肉就可以承受同样的负荷而不会再次酸痛。
也就是说，跑后肌肉酸痛本质是一种负荷过大的反应，当出现肌肉酸痛时，跑友们一直接受的传统观点就是加强拉伸，通过拉伸缓解肌肉酸痛。但是，跑后拉伸并不能足够缓解肌肉酸痛。
1.泡冷热水浴
洗冰浴的科学原理就是，当双腿浸在冰水（不用太冰，低于10度就可）中时，腿部的血管会收缩，而碰到热水的时候血管会膨胀，冷热交替从而达到加强血管收缩功能的效果。这种恢复方式也为不少马拉松选手采用，最早是从英国的著名长跑运动员、女子马拉松世界纪录保持者保拉·拉德克里夫那里开始流行的，她曾向媒体表示她的常胜秘诀就是在长跑训练之后，用洗冰浴的方法来解除疲劳，恢复体能。一般建议冷热水各1分钟，交替14次。
2.赛后前三天交叉训练
要记住，不是排酸跑，而是交叉训练，可以用游泳的方式或其他非跑步的方式，以小强度小量的交叉练习，这样能让身体的快速恢复。
3.按摩放松
赛后前三天，轻柔的按摩有助于放松你的肌肉。不要安排强有力的（深度）按摩,只是温柔的轻抚法按摩或轻滚棒，这个时候的肌肉没有完全恢复不能折腾（因为肌肉延迟性酸痛DOMS）。赛后4天之后可以安排强有力的按摩，这样能让僵硬的肌肉可以快速的放松。
4.保证足够睡眠
睡眠的时候身体进行自我修复，因此一个好的睡眠时间和质量，可以让身体得到快速恢复。
5.饮食缓解
均衡全面的膳食营养可以帮助机体快速修复由机械刺激损伤和炎症引起的肌肉延迟性酸痛。饮食补充作用主要包括修复性营养物质的补充和抗炎因子的摄入。
维生素A能促进糖蛋白合成，细胞膜表面的蛋白主要是糖蛋白，动物肝脏是补充维生素A很好的食物，维生素C缺乏，白细胞的战斗能力会减弱，因此应大量补充新鲜蔬果（如菠菜，羽衣甘蓝，黄瓜，西兰花，鳄梨，芹菜，柿子椒），每日半斤水果一斤菜最佳。锌、硒等微量元素是构成人体内很多酶的构成成分，补充微量元素可以帮助提高免疫力抗炎。维生素D能够保持骨骼健康，增强免疫系统功能，在所有天然食物中，三文鱼的维生素D含量最高。菌类含有丰富的维生素和矿物质因此具有较好的免疫调节作用。除此之外，谷氨酰胺是运动中消耗最多的氨基酸，及时补充可以促进肌肉修复，缓解肌肉酸痛。
所以赛后恢复，尽量不要来“排酸跑”，更好是选择按摩放松、再来个热水浴，会更快的消除酸痛感。如果你想更了解跑步，记得关注Bigger跑步学院和Bigger（比戈）体育。
