运动后最全伸展拉伸动作——让肌肉回归原始形态

我们都知道运动前的热身是很重要的，但运动后呢？当然一定也要伸展！

伸展的目的除了可以放松肌肉、避免肌肉在运动时过度收缩产生紧绷的状态外，更可以避免运动伤害的发生，美化肌肉线条。

PS.如果你不想成为「金刚芭比」的话，那就一定要乖乖的伸展，不可以偷懒！

伸展的重点在于时间，而非强度。当伸展的时间够长，肌肉里的神经受纳器—肌梭与高尔基腱器就会产生作用使肌肉放松，也因为这个生理机制，建议每一个伸展动作最好停留10秒至30秒。先喝一口水，跟着小J一起来伸展吧！

训练项目：伸展臀小肌、臀中肌、梨状肌

后腿伸直，前腿弯曲且膝盖对准对侧肩的位置，身体向前俯身，找到臀部拉伸的感觉，停留 10-30 秒后换边，共 2 组。

训练项目：伸展大腿后侧腘绳肌

单腿适当抬高，对侧腿脚尖对准抬高腿的方向，身体挺胸向前俯身，保持抬高腿膝盖不要过于弯曲，单边动作停留 10-30 秒后换边，共 2 组。

训练项目：伸展臀大肌

坐姿屈膝，单脚翘二郎腿至另一脚上并尽量将膝盖向外打开。身体向前俯身靠近腿部，单边动作停留 10-30 秒后换边，共 2 组。

训练项目：伸展三角肌肌群

坐姿或站姿皆可。单手平行于地面，另一只手扶住其大臂，将其靠近身体置于胸前。单边动作停留 10-30 秒后换边，共 2 组。

训练项目：伸展肱三头肌

坐姿或站姿皆可。将单手肘弯曲，另一只手抱住弯曲手的肘关节，并拉靠近头部。单边动作停留 10-30 秒后换边，共 2 组。

训练项目：伸展侧腹肌肉群

双脚分开略比肩宽，单手向上靠近耳朵，身体面对正前方并向靠近耳朵手臂的相反方向侧屈，单边动作停留 10-30 秒后换边，共 2 组。

训练项目：伸展胸大肌

身体面对墙壁，单手抬起水平置于墙面，同侧脚往前，胸往前挺，对侧肩膀往后，整个过程挺胸抬头。动作停留 10-30 秒后换边，共 2 组。

训练项目：伸展肱二头肌

掌心向后且双手伸直靠近身体，手臂保持伸直状态向后抬起。动作停留10-30秒后休息，共2组。

训练项目：伸展下背肌群

身体靠墙蹲下，上身往前，背部弓腰往后顶出。动作停留 10-30 秒后休息，共 2 组。

训练项目：伸展腓肠肌、比目鱼肌与跟腱

双腿前后站，后脚脚跟用力向地面踩，另一脚屈膝，身体重心往前。单边动作停留 10-30 秒后换边，共 2 组。

大腿内侧伸展

双脚掌相对席地而坐，脚跟尽量靠近身体，用双手控制双膝下压靠近地面，身体往前俯身下压。动作停留10-30秒后休息，共2组。

大腿前侧股四头肌伸展

双腿并拢，一手拉住同侧腿脚踝位置，把腿往后拉住。动作停留10-30秒后换边，共2组。

腹部伸展

俯身，双手弯曲置于肩膀两侧，慢慢撑起上半身，最高点下巴往上抬起。动作停留10-30秒后休息。共2组。

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