马拉松后程掉速怎么办？六大原因帮你分析解决！
对于多数业余选手来说，掉速主要由以下6个原因造成：
跑量不足可能是大多数人第一个想到的原因。眼瞅着专业选手每个月800公里，而我们平时也就三四百公里甚至更少，那么后面掉速理所应当。其实不然，专业选手的800km跑量，是为了让耐力系数再提高0.1，假设万米成绩为30分钟，800km跑量带来的马拉松的提高相比400km为3分钟左右。
业余选手毕竟要上班，没那么多时间跑那么大的量，放个3分钟也说得过去，为了提高3分钟去没日没夜跑步，牺牲自己一切业余时间可能多数业余选手不愿意。如果能保证赛前每个月350-400km，那么耐力系数达到4.7已经问题不大，再辅以专项练习，完全可以达到4.6的业余较高水平。专业选手的速度能力已经练到极限，为了能再提高一点，后程有竞争力，必须进行大跑量的训练，以保证积累充足的糖原。
此方式为马拉松进阶跑者需要了解的。很多业余选手都懂得每周进行LSD训练，30km、35km的距离每周都会进行，月跑量也不小，自认为自己的有氧耐力已经没有问题了，但实际比赛过程中，却发现后程仍然会出现明显的掉速，这是为什么呢？刨去配速问题、天气问题不说，还是从训练中找原因吧。
举个例子，一个人万米成绩为36分40秒，跑量也有每月400公里以上，按照理论上来说，他完全具备在马拉松比赛中冲击2小时50分的实力，但实际上事与愿违。原因很简单，平时他只进行5分配速的LSD，比赛中却需要以4分配速进行，肌肉、心脏能适应吗？所以，在一个完整的马拉松备战周期中，LSD应放在早期进行，积累有氧耐力，在训练中后期，一定要进行比赛配速跑或者乳酸跑的练习。高质量的跑步在一定程度上可弥补跑量上的不足！
再举个例子，跑友A跑量十分大，但他的每月600-700km的量大多数是5分开外的配速，所以每次跑到后程都会出现掉速，针对这种情况，他只要做出改进，250轻松告破；而北京跑友B，万米还没A快，但马拉松后程能匀速或加速，就是得益于每周2-3次的节奏跑。
配速前快后慢，早就被认为是业余选手的通病。制定合理的配速显得尤为重要。对于业余选手来说，如果有350-400km跑量达到耐力系数4.7问题不大，如辅以较高质量的训练达到4.6也不是难事。建议平时有一定跑步基础和跑量，但对配速制定比较迷茫的跑友，以耐力系数4.65做为预定配速，赛前可进行该配速的专项训练。比如，万米40分，那么马拉松可按40*4.65=186分钟进行，即4分25秒/km。
从起跑开始，就严格按照该配速进行，千万别随大流起跑一兴奋迅速冲了出去，那后面就等着掉速吧。在此提醒一点：马拉松是诚实的，别总想着我今天能超常发挥，起跑快点没事，有什么样的水平就跑出什么样的成绩。另外，并不是全程匀速最舒服，比赛过程中，可以有一些较小的速度变化，根据不同赛段可有调整，这个不做强调，需要跑者自己去探寻。
对于比赛过程中的补给，只需做到逢站必补，饮料站多补，用水站少补即可，没啥多说的。
这个原因可能会被忽视，有些人身体好，天生速度快，一上来就跑马拉松，而且跑量很大，但发现成绩却不咋地，后程仍会掉速。根据观察发现，有氧能力的提高不仅靠跑量，也靠跑龄，这是一个长期积累的过程，初跑者跑量再大，也难以达到一名老手的耐力水平。或者说，跑龄可以弥补跑量的不足。
举个例子：一跑友，刚跑了1年，但天生身体素质好，400米52秒，800米2分05秒，在每月900km跑量的情况下，厦马成绩也仅为2小时54分。另一位跑友周大师，跑了六年马拉松，尽管400米没进过1分钟，800米也就2分16左右水平，跑量也比他小，但厦马在受伤情况下仍然跑了2小时35分，这就是多年跑龄起的效果。所以说，有氧能力，或者说长短距离的衔接不是一朝一夕能够练成的，需要长时间积累。
赛前准备包含多种，状态调整、饮食、睡眠等都要考虑进去，一般赛前7-10天可逐渐减少跑量，赛前1-2天只需轻松活动即可。
饮食方面，有些人戒不了喝酒的坏毛病那就别怪自己跑不好了，至于吃什么？其实并没有太大讲究，多主食、吃饱、忌油腻、辛辣即可。这里重点提到下，赛前一天糖原补充极其重要，甚至重于训练！
以上五点是主观因素，可以自己控制、调整，但这一点是靠天了。一般气温在10-15度最适宜进行马拉松赛，一旦超过20度，对于跑得快的还好点，毕竟耗的时间短，更多时候是气温还不至于太高就已经完赛。对于跑的慢的来说，后程掉速效应会非常明显，这时只能自己通过用水站的海绵自行降温了。
以上6个原因应该是绝大多数业余跑者所碰到的问题，跑者可自行对应寻找原因，并加以改进，做到后程不掉速应该不会太难。
当然，后程不掉速和跑龄有关，但是和年龄无关，“年老体衰”这个词固然存在，但不是为掉速找借口的理由，相反，在实际比赛中，更多后程狂掉速的却是30岁以下的年轻人。所以，练起来吧！
